这样在练背部肌群的时候

  这是来自爱健身(微信号:love-fitness)后台的留言,关于健身是每天练全身好,仍是每天零丁练一个处所好的问题。建议将全身各部位分隔练,由于熬炼后的肌肉需要歇息,歇息也是健身的一部门。没有恢复就没有肌肉,这句话一点都不夸张。
肌肉的恢复过程一视同仁,同时也与锻炼的强度、身体形态等缘由亲近相关。对于一般的健身快乐喜爱者来说,健身锻炼后在养分充实和歇息优良的环境下,机体恢复到90%需要24小时,完全恢复需要72小时。
另一个尺度是,大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时,小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。这就是为什么对于初学者建议1周3练的缘由,就是给肌肉充实的恢复时间使其发展。
若是肌肉没有完全恢复就进行第二次锻炼结果必定欠好,长此下去还会形成肌肉生硬、过度委靡,使锻炼结果大打扣头。
力量锻炼后48小时从哪里算起?这个48小时也是个大要,严酷意义上是从你锻炼竣事后算起。不外上文也说过了:“肌肉的恢复过程一视同仁,同时也与锻炼的强度、身体形态等缘由亲近相关”。
歇息时间能不克不及做其它力量锻炼?
歇息期间能够做其它力量锻炼,这就是为什么要把全身肌肉分隔进行操练。好比胸部肌群练完后练背部肌群,如许在练背部肌群的时候,胸部肌群就能够歇息。
我们能够把全身肌肉分为胸、背、肩、手臂、腿、腹这6部门。一般大肌肉群(胸、背、腿)一周熬炼1-2次,小肌肉群(手臂、肩)一周熬炼2-3次。操练者能够按照以上划分来放置适合本人的健身锻炼打算。
锻炼过程中先练大肌肉后练小肌肉由于在良多大肌群锻炼动作里面,城市带到其它一些小肌群。好比,杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因而,在锻炼的时候先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会由于三头肌委靡导致胸肌锻炼结果变差。
尽量不要放置两块大肌群在一次锻炼中若是在一次锻炼中同时对两块大肌肉进行锻炼,对操练者的体力要求比力高。大肌群的锻炼比拟于小肌群,需要耗损的更多能量和体内它元素。很可能会导致肌肉由于锻炼强渡过大,而处于萎靡形态,如许会使得的锻炼结果会大打扣头。
分歧操练者的操练次数放置
1、初级程度:(3-6个月锻炼)对于初级程度的锻炼者建议一周熬炼3次,练一天歇息一天。好比一三五或二四六,不多练,也不少练,有纪律的放置。若是歇息一天后仍是感受肌肉酸痛或不适,能够再多歇息一天。

若是是重点减脂的操练者,能够在每周三次力量锻炼后的歇息日里,放置1-2次30-60分钟的有氧活动(好比,慢跑、快走、骑车等),不外必必要包管每周歇息2天。
2、中级程度:(6-12个月锻炼)对于中级程度的锻炼者建议一周熬炼3-4次,能够每周将身体每块肌肉熬炼2次,不外仍是要包管锻炼后给身体必然恢复时间。

3、高级程度:(锻炼一年当前)
高级程度的锻炼者能够按照本身前提,来放置适合本人的每周操练次数。全身各部位熬炼方式,请至爱健身公家号对话框别离答复环节词“胸部、腿部、背部、手臂、肩部、腹部、臀部”,系统会主动发送给你。
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